Zdrowe tłuszcze w diecie dziecka

Zdrowe tłuszcze w diecie dziecka

Niektórzy rodzice, w obawie przed otyłością i chorobami układu krążenia, stosują dietę niskotłuszczową w żywieniu dziecka. Jednak to właśnie tłuszcze dostarczają młodemu organizmowi niezbędnej energii, witamin (A, D, E, K) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niemowlęta karmione mlekiem czerpią aż 50% energii z tłuszczów, natomiast u nieco starszych maluchów tłuszcze powinny stanowić 40% diety. Dzieci powyżej 1 r.ż. mają mniejsze (choć wciąż wysokie) zapotrzebowanie na tłuszcze – od 30% do 35%.

W jaki dokładnie sposób tłuszcze wpływają na zdrowie młodego człowieka?

Rola kwasów omega-3 i omega-6 w rozwoju dziecka

W okresie intensywnego rozwoju szczególnie ważne jest dostarczanie dziecku niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz omega-6, które znajdziesz m.in. w nierafinowanych olejach roślinnych. Ich niedobór może wyrządzić trwałe szkody w organizmie, dlatego należy bacznie przyjrzeć się codziennemu jadłospisowi swojej pociechy.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest potrzebny organizmowi do wytworzenia kwasu EPA (eikozapentaenowego), który z kolei ulega przemianie do kwasu DHA (dekozaheksaenowego). Z kwasu DHA powstają eikozanoidy omega-3, które wspomagają odporność dziecka, w rezultacie chroniąc je przed infekcjami, alergiami oraz chorobami z autoagresji.

Obecność NNKT w diecie jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego. DHA stanowi podstawowy składnik budulcowy mózgu (tworzy ok. 60% kory mózgowej) oraz neurotransmiterów, czyli komórek pośredniczących w przekazywaniu informacji. Kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na inteligencję, koordynację ruchową, pamięć, koncentrację i zdolność postrzegania u dziecka. Inną, nie mniej ważną funkcją kwasu DHA, jest uczestniczenie w rozwoju narządu wzroku i wspomaganie procesu widzenia.

Kształtowanie się mózgu rozpoczyna się w 3 trymestrze ciąży i trwa do około 18 miesiąca życia dziecka, dlatego również kobiety ciężarne i matki karmiące powinny zadbać o optymalne ilości NNKT w swojej diecie. Zarówno mamy, jak i dzieci mogą w tym celu spożywać zdrowe, nierafinowane oleje roślinne. Po które produkty warto sięgnąć?

Olej rzepakowy – już od szóstego miesiąca życia

Według Instytutu Matki i Dziecka oraz Centrum Zdrowia Dziecka olej rzepakowy można podawać nawet sześciomiesięcznym maluchom – do tego czasu dieta niemowląt opiera się głównie na mleku matki, obfitującym w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

olej rzepakowy dla niemowląt

W oleju rzepakowym znajduje się dużo kwasu linolowego (20%) oraz kwasu alfa-linolenowego (10%). Ponadto proporcje kwasów omega-6 do omega-3 wynoszą 2:1, co jest optymalne dla organizmu i pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych wynikających z nadmiaru kwasów omega‑6. Specjaliści ds. żywienia radzą, aby zastąpić oliwę bezerukowym olejem rzepakowym, który pomaga zachować równowagę pomiędzy obydwoma rodzajami kwasów. Wystarczy podawać 1-2 łyżeczki oleju rzepakowego dziennie, aby maluszek otrzymał wystarczającą ilość NNKT.

Wraz z porcją energii i dobroczynnych kwasów tłuszczowych, organizm dziecka przyswoi również dużą dawkę witaminy A (550 mcg beta-karotenu na 100 g oleju). Do niedoborów witaminy A często dochodzi w okresie intensywnego rozwoju, co może doprowadzić do zaburzeń widzenia, utraty wzroku, podatności na infekcje, zahamowaniu wzrostu, anemii, a w skrajnych przypadkach nawet śmierci. Zalecana dawka dla dzieci od 1 do 3 r.ż. wynosi 300 mcg, natomiast w przypadku dzieci w wieku 9-13 lat dzienne zapotrzebowanie wzrasta dwukrotnie. Olej rzepakowy spożywany np. z surówką z marchwi, pomoże zatem dostarczyć młodemu organizmowi solidną porcję witaminy A.

Olej słonecznikowy – obfite źródło witaminy E

Dobrym wyborem będzie również olej słonecznikowy. Cechą charakterystyczną tego tłuszczu jest wysoka zawartość alfa-tokoferolu (46,71 mg w 100 g), czyli najbardziej aktywnej biologicznie postaci witaminy E. Pod tym względem „słoneczny” olej zostawia daleko w tyle inne tłuszcze roślinne. Z racji właściwości przeciwutleniających witamina E jest szczególnie pożądana w diecie dzieci uprawiających sport, gdyż wysiłek fizyczny wzmaga wydzielanie wolnych rodników. Ponadto badania dowodzą, że przyjmowanie witamin E i A (obie są obecne w oleju słonecznikowym) pomaga małym pacjentom z mukowiscydozą w walce z chorobą.

Zalecana dzienna dawka alfa-tokoferolu u dzieci wynosi:

  • 4 mg dziennie – niemowlęta do 5 m. ż.
  • 5 mg dziennie – niemowlęta od 5 do 12 m. ż.
  • 6 mg dziennie – dzieci od 1 do 6 r. ż.
  • 7 mg dziennie – dzieci powyżej 6 r. ż.

Jedna łyżka oleju słonecznikowego wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę E u niemowląt. Warto o tym pamiętać, gdyż niedobory powodują m.in. obniżenie koncentracji, osłabienie mięśni, zaburzenia wzroku, problemy z zębami i kośćmi, a także anemię dziecięcą.

Inne oleje roślinne korzystne dla dziecka

Rodzice dbający o prawidłowe żywienie swojej pociechy mają do wyboru również inne zdrowe tłuszcze roślinne. Doskonałym przykładem jest olej lniany, którego skład imponuje wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie 90%), z czego aż 51% stanowi kwas alfa‑linolenowy z grupy omega-3. Z racji większego zapotrzebowania na NNKT, kilkuletnie dzieci mogą przyjmować wyższą dawkę oleju niż dorośli: 2-3 łyżki dziennie.

Cennym dodatkiem do diety maluszka może być również olej z czarnuszki, spożywany w dawce 0,5-1,5 łyżeczki dziennie. Szczególnym składnikiem tego tłuszczu jest tymochinon, który wspiera dziecięcy układ odpornościowy, zwalczając stany zapalne, wirusy, bakterie i grzyby. Z właściwości tego zdrowego tłuszczu skorzystają także maluchy cierpiące na alergię i astmę, gdyż zawiera on związki blokujące histaminę, a ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczu oskrzeli.

Wymienione nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne należy spożywać na surowo. Aby przemycić zdrowe tłuszcze w diecie dziecka możesz wymieszać je z gotową zupką, jogurtem lub papką mięsno-warzywną, ewentualnie skropić nimi gotowane warzywa, pieczywo lub sałatkę.

Natomiast w przypadku obróbki cieplnej warto zastanowić się nad wprowadzeniem do jadłospisu dziecka oleju kokosowego. Wprawdzie smażenie nie jest najzdrowszym sposobem na przyrządzanie posiłków dla dzieci, jednak starsze pociechy zwykle chcą jeść to samo, co rodzice. Wówczas warto przynajmniej częściowo ograniczyć smażone potrawy na korzyść duszonych, pieczonych lub przygotowywanych na patelni grillowej, a niezależnie od sposobu obróbki termicznej wykorzystać olej kokosowy. Podczas przyrządzania gorących potraw sprawdzi się on o wiele lepiej niż inne oleje roślinne, masło czy smalec. Z racji wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych jest bardziej odporny na wysoką temperaturę – rzadko się przypala i niełatwo ulega rozkładowi. Temperatura dymienia nierafinowanego oleju kokosowego przekracza 180°C. Potrawy przyrządzane na „kokosie” są zdrowsze i lekkostrawne, a piękny zapach wydzielający się podczas gotowania skusi każdego niejadka.

Zdrowe tłuszcze w diecie dziecka
5 (100%) 1 vote